每年10月20日是
世界骨質(zhì)疏松日
今年的主題是
“健康體重 強骨健身”
提到骨質(zhì)疏松
大家會先想到
老人的“專利”
補鈣和曬太陽就可以預防
但實際上
并沒有大家想的那么簡單
體重與骨骼健康的關系
體重是影響人體代謝和骨骼健康的重要因素，在生命的各個階段都會影響骨骼健康。
低體重是骨質(zhì)疏松和脆性骨折的重要危險因素。人體在體重健康或體重適度增加時，體重與骨密度呈正相關。但體內(nèi)脂肪含量過高時，會導致骨轉換失衡，使成骨細胞活性降低，破骨細胞活性增加，從而導致骨丟失加快，增加骨質(zhì)疏松風險。
如何預防
骨質(zhì)疏松癥？
?1.做好體重管理
??合理飲食
保持均衡膳食，確保攝入足夠的營養(yǎng)，避免過度攝入高熱量、高脂肪、高糖的食物。對于低體重者，可適當增加能量攝入，包括富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物的食物；對于超重和肥胖者，則要控制熱量攝入，避免暴飲暴食。
??保證身體活動
規(guī)律的運動有助于增強骨骼強度，特別是負重運動（如步行、慢跑、跳繩等）和抗阻運動（如舉重、俯臥撐等）。每周至少進行150分鐘的中等強度運動，或75分鐘的高強度運動。
??定期監(jiān)測
定期測量體重、腰圍、體脂率等，了解體重變化趨勢和身體脂肪、肌肉等成分的比例。根據(jù)監(jiān)測結果調(diào)整飲食和運動計劃，確保體重管理的有效性和健康性。
?2.確保營養(yǎng)攝入
鈣和維生素D是維持骨骼健康的重要元素。
鈣的來源包括食物，如奶類及其制品、大豆類及其制品、水產(chǎn)類、堅果、深綠色蔬菜等，也可根據(jù)醫(yī)生的建議適當補充鈣劑。
維生素D不僅能促進鈣的吸收，還對骨骼強度、細胞生長、神經(jīng)肌肉功能和免疫系統(tǒng)有重要作用。普通維生素D的推薦劑量為每天20微克（800國際單位），最多不超過40微克。
??需要注意的是，維生素D的活性形式（如骨化二醇和骨化三醇）屬于藥物，需根據(jù)醫(yī)囑調(diào)整劑量。
?3.適當曬太陽，促進維生素D合成
建議每天曬太陽20分鐘左右，裸露四肢背對陽光，避免眼睛和皮膚灼傷。戶外活動時間少的人群、老年人、孕婦及兒童，尤其需要注意多曬太陽。
?4.重視肌肉力量和平衡能力練習
通過合理的營養(yǎng)和增強抗阻、力量鍛煉可以促進骨骼強健，與體重或體質(zhì)指數(shù)相比，肌肉量與骨密度的相關性更強。對骨骼健康最有益的運動類型是負重運動和力量訓練，比如舉、推、跑、跳以及“登臺階”等方式。
平衡能力鍛煉對于關節(jié)健康以及避免運動受傷有重要作用，是一種鍛煉身體平衡能力的運動，對于老年人預防跌倒、防骨折尤其重要。推薦的動作包括單腿站立、平衡墊雙腳站立、平衡墊單腳站立等。
每個年齡段的人群都需要
強肌健骨增力量
最后，大家可以一起回顧全民健康生活方式行動推出的健康骨骼核心信息，強化理解：
?1.營養(yǎng)、運動、曬太陽，有利于促進或保持骨量。
?2.科學運動防損傷，愛護全身骨骼和關節(jié)，保持持續(xù)行動力。
?3.兒童青少年應端正身姿和體態(tài)，少久坐多鍛煉。
?4.40歲以上人群應檢測和了解自身骨密度，預防骨質(zhì)疏松癥。
?5.老年人應重視力量和平衡能力練習，預防跌倒、骨折。
