都說“早睡早起身體好”，但對于很多人來說，別說晚上十點睡覺了，甚至凌晨兩點還在刷短視頻……
但很多人可能不知道：作息時間，其實也是一個獨立的風險信號，它與心血管疾病（心臟病、中風等）息息相關。
晚上10~11 點入睡
心血管疾病的患病風險最低
心血管疾病（心臟病、中風等）每年導致全球近1800萬人死亡，是當之無愧的“頭號殺手”。而牛津大學的研究人員為了探究“入睡時間”與“心血管疾病發病率”之間的關系，開展了一項大型研究。
團隊收集了50多萬人的健康信息，這其中，有10萬多人同意戴上一種叫“加速度計”的裝置（類似智能手環），連續7天24小時監測他們的身體活動。
研究人員利用這些數據推算出他們的入睡時間、起床時間、睡眠時長和睡眠規律性。與問卷或日記不同，這種方法不依賴主觀記憶，更客觀、精確。經過篩選和排除（比如去掉已有心臟病、睡眠呼吸暫停的人），最終有 88026 名參與者的數據被納入分析。
研究人員把這些人分成四組：晚上10:00 前入睡、晚上10:00～10:59入睡、晚上11:00～11:59 入睡和午夜后才入睡。然后，他們對參與者進行了平均5.7年的隨訪，統計誰在這段時間里新發了心血管疾病（如心梗、中風、心衰等）。
結果發現：一共發生了3172例心血管疾病，風險最低的是晚上10點–10:59入睡的那組。相比之下：
過早睡（< 10:00）：風險增加 24%
11:00～11:59 睡：風險增加 12%
午夜后才睡：風險增加 25%
換句話說，“最佳入睡時間窗口”就是晚上10點到11點之間。
Kaplan–Meier曲線展示了心血管疾病發病率隨時間推移的情況，并根據睡眠開始時間進行了細分。
更有意思的是，研究還發現了明顯的性別差異：女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠時間的影響。對于女性而言，無論是過早睡還是熬夜到午夜后，風險都顯著增加。尤其是午夜后才睡的女性，心血管風險竟然比“10～11 點”組高出了63%！
健康時報圖
而對于男性而言，只有“過早睡（< 10:00）”才顯示出風險增加（17%），熬夜影響不如女性明顯。研究者提出了幾種背后可能的原因：
1. 生物鐘紊亂：人體有內在的晝夜節律。太早或太晚睡覺會讓節律失衡，影響血壓、激素分泌和血管功能。
2. 代謝異常：晚睡和早睡都可能擾亂胰島素敏感性，增加肥胖和糖尿病風險，而這些都是心血管疾病的危險因素。
3. 性別差異：女性在絕經前有一定的雌激素保護，但睡眠節律紊亂可能削弱這種保護，使心血管風險更快顯現。
值得注意的是，即使研究人員控制了其他變量（比如睡眠時長、規律性、肥胖、吸煙、糖尿病、高血壓等），這個“U 型關系”依然存在。這意味著：入睡時間本身就是一個獨立的風險因素。
從今晚起，這樣睡覺吧
1 把握黃金入睡時段
盡量讓自己在晚上 10～11 點之間入睡。避免長期熬夜到凌晨，也不要過早躺床硬逼自己睡。
2 保持作息規律
不要頻繁“熬夜+補覺”，規律的生物鐘對心臟更友好。
3 改善睡眠環境
睡前少刷手機、避免強光和咖啡因。保持臥室安靜、涼爽。睡前做些輕松的伸展、閱讀或冥想。
4 別忘了整體健康
睡眠只是心血管健康的一環。飲食均衡、堅持運動、戒煙限酒同樣關鍵。有高血壓、糖尿病等基礎疾病的人，更需要規律睡眠來減輕心臟負擔。
好睡眠，是心臟的守護傘。在快節奏的生活里，我們常常犧牲睡眠去工作、娛樂，但身體的代價是長期累積的。雖然熬夜不等于一定導致心臟病，但“睡個好覺”絕不是小事。
